De nombreuses choses peuvent causer des douleurs au bas du dos. Malheureusement, l’une des causes les plus fréquentes des douleurs lombaires est souvent négligée : des muscles de la hanche trop serrés et les articulations peuvent mettre de la pression sur le bas du dos.
Quand un muscle est rétréci ou serré, il maintient la tension sur tout ce qui l’entoure. S’il y a trop de tension, il va effectivement tirer sur tout ce qui est connecté à lui afin d’aider à la soulager. Lorsque vos hanches sont trop serrées, votre corps penche en avant et vous commencez naturellement à mettre de la pression et de la tension sur le bas de votre dos.
Voici quelques exercices rapides qui non seulement vont vous aider à desserrer vos hanches, mais aussi à soulager la pression dans votre dos. Chaque mouvement ne prend que quelques minutes, de sorte que la totalité de la séquence ne dure qu’environ 10 minutes par jour. Cet entraînement est aussi bon pour vous muscler le bas du dos. Commencez par vous étirer, il existe beaucoup d’étirements conçus pour vous aider à ouvrir vos hanches.
En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :
1. La torsion vertébrale
Ce mouvement aide à soulager la pression liée aux douleurs lombaires en relâchant doucement vos muscles du dos car elle ouvre vos hanches. Couché sur votre côté droit, tirez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et utilisez votre bras inférieur pour maintenir ce genou vers le bas afin de ne travailler que les muscles concernés.
Laissez tomber votre tête vers le bas, prenez une profonde respiration et à l’expiration, saisissez délicatement vos côtes avec votre main gauche et tournez vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Vous devriez sentir un étirement conséquent dans le bas du dos. Vous pouvez ajuster le genou gauche pour sentir l’étirement à un endroit différent dans votre dos.
Après cinq respirations, déposez votre bras gauche au sol en tournant votre tête vers la gauche aussi. Détendez au maximum votre épaule gauche et respirez. Amenez votre épaule gauche aussi près du sol que vous le pouvez. Restez dans cette position pendant une minute, puis changez de côté et répétez.
2. Le pont thoracique
Cet exercice contribuera à étirer et renforcer vos muscles en même temps pour soulager les douleurs lombaires. Commencez par vous mettre à quatre pattes, les genoux pliés et levés de quelques centimètres au-dessus du sol.
Dans un mouvement contrôlé, levez votre main droite et votre pied gauche simultanément, votre poitrine faisant face au plafond. Une fois votre poitrine vers le haut, placez votre pied gauche vers le bas (la main droite est toujours levée).
En vous assurant que votre épaule gauche est engagée, levez vos hanches. Cela permettra d’activer le fessier, de maintenir la stabilité dans votre épaule et de vous donner une bonne rotation thoracique. Répétez de l’autre côté.
3. La pose du pigeon
Ceci est un exercice parfait pour aider à ouvrir les hanches et étirer les muscles fessiers.
Mettez-vous à quatre pattes, puis faites glisser votre genou droit vers l’avant. Vous sentirez probablement un peu de tension, dans ce cas, inclinez votre genou à 90 degrés pour vous aider. Faites glisser votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez et gardez vos hanches alignées. Maintenez la position pendant 15-30 secondes (ou plus si vous sentez vraiment de l’effet), puis répétez de l’autre côté.
4. Le rouleau de mousse
Ne vous méprenez pas : le rouleau de mousse peut être douloureux. Mais il est aussi l’un des moyens les plus rapides de soulager les douleurs lombaires et voir des résultats.
Ce mouvement fait travailler les muscles et le fascia. Allongez-vous sur le côté et soutenez le poids de votre corps avec vos bras et vos jambes.
Placez le rouleau de mousse sur la partie extérieure supérieure de la cuisse. Roulez et laissez le rouleau de mousse se déplacer le long de la jambe juste au-dessus du genou. Revenez à votre position initiale. Répétez quelques fois.
5. Le rouleau de mousse sur les fessiers
Asseyez-vous au-dessus du rouleau de mousse et croisez une jambe sur l’autre. Penchez-vous légèrement dans la direction de la jambe que vous essayez d’étirer.
Roulez lentement sur le muscle… mais ne tombez pas ! Inutile d’aller très loin pour bien travailler ce muscle.
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