Invitez plus souvent la betterave à vos menus : ce légume-racine est plein de vertus nutritives.
La betterave préserve la santé du cœur
La betterave renferme 266 mg de potassium aux 100 g, et des antioxydants.
« Le potassium contribue à abaisser la pression artérielle, les antioxydants protègent des radicaux libres impliqués dans les maladies cardiovasculaires, précise Véronique Liégeois, diététicienne- nutritionniste. Sans oublier les fibres qui aident à réduire le cholestérol et les triglycérides. »
La betterave contribue à prévenir le cancer
- La betterave doit sa couleur à un pigment, la bétanine. « Cette substance favorise la destruction des cellules cancéreuses et évite qu’elles se multiplient », explique la diététicienne.
- Outre la bétanine, elle renferme des flavonoïdes, de puissants antioxydants.
La betterave améliore la performance sportive
Le jus de betterave renferme des nitrates qui sont transformés par le corps en nitrites puis en monoxyde d’azote qui « aide les muscles à consommer moins d’oxygène lors d’un effort sportif, et les rend plus efficaces », souligne la diététicienne.
Pour un résultat positif, il faut boire un grand verre de jus de betterave plusieurs jours avant la compétition et le jour même, 2 heures avant environ.
La betterave préserve la santé des yeux
Les feuilles de betterave se consomment comme des épinards, cuites avec un peu de crème fraîche, une noix de beurre ou crues en salades pour les petites feuilles. Elles renferment des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, de puissants antioxydants.
« Ces composés filtrent la lumière bleue et bloquent les radicaux libres afin de protéger les yeux d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge, de la cataracte ou de la rétinite pigmentaire », dit Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste.
Betterave rouge, jaune ou blanche : quelles différences ?
Qu’elle soit rouge, à rayures ou jaune, la betterave apporte les mêmes vitamines et minéraux.
La différence de couleur provient de ses pigments appartenant à la famille des bétalaïnes. Il en existe deux sortes : les bétacyanines, de couleur rouge à violet, et les bétaxanthines, de couleur jaune à orange.
La betterave blanche est principalement une betterave sucrière destinée à l’industrie, sauf quelques variétés comme l’Albina Vereduna, par exemple.
Betterave crapaudine, burpee golden ou chioggia ?
Privilégier une betterave ferme, lisse et sans meurtrissure. Les petites et moyennes betteraves sont plus tendres que les grosses, souvent filandreuses.
La crapaudine est parfumée et sucrée, la burpee golden a une saveur douce, la chioggia a un goût agréable et est jolie avec son œil rouge à cercles blancs, qui disparaissent à la cuisson !
Comment conserver et préparer la betterave ?
- Crue, on la garde 2 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur.
- Cuite, au détail, elle se garde dans son papier d’emballage 2 à 3 jours, davantage si elle est sous vide.
Comment la cuire ? En Cocotte-Minute, comptez 15 à 30 min selon la taille. À l’eau bouillante, il faut 30 min à 1 heure, et au four 1 heure à 1 h 30, à 210 °C (th. 7).
Comment la peler facilement ? Une fois cuite, plongez-la dans l’eau froide et frottez sa peau avec vos mains, elle partira facilement.
Comment lui ôter son goût de terre ? Ajoutez à l’eau de cuisson le jus de 1 citron.
Attention à la vitamine K !Si la betterave renferme 0,20 microgramme de vitamine K aux 100 g, il faut, en revanche, se méfier des feuilles qui, elles, en contiennent 400 µg. En cas de traitement anticoagulant, ne pas consommer plus d’½ tasse de feuilles crues, ou ¼ de tasse si elles sont cuites.
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